談起維生素C，大家應該都不陌生。不管是媒體朋友，還是身邊的親戚朋友，都大力提倡我們要多吃維生素C。

　　確實，維生素C是一個好東西，是人體必需的物質，它的氧化作用參與人體很多重要的場合，包括降低血壓，對抗炎癥和產生膠原蛋白等等，人體也真的離不開它。

　　可維生素C不是鈔票，越多越好，人體攝入太多維生素C可能會出問題嗷。

　　小編有一個朋友，在網上買了幾瓶天然維生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg維生素C），已經吃了快半年。她還到處宣傳其他人購買，甚至還做起了國外維生素類保健品的代理。

　　但朋友這半年來，經常出現(xiàn)輕微腹痛，去醫(yī)院檢查了腹部B超，查了好幾次血就是找不到原因。最后朋友在醫(yī)生的建議下停用了維生素C咀嚼片，慢慢的腹痛癥狀也漸漸改善。

　　俗話說得好：“凡事都要有個度”。維生素C也一樣，再好的東西吃多了也會出問題。

　　01 服用過多維生素C帶來的副作用

　　食用富含維生素C的食物一般不會出什么亂子，但是，如果經常補充維生素保健品或藥品，那就另當別論了。

　　維生素攝入多少會過量呢？我們看看下面：

　　不同年齡維生素C耐受上限入量（UL）

　　1-3歲，男400毫克，女400毫克；年齡4-8歲，男650毫克，女650毫克；9-13歲，男1200毫克，女1200毫克；14-18歲，男1800毫克，女1800毫克，懷孕1800毫克，哺乳期1800毫克；19歲以上，男2000毫克，女2000毫克，懷孕2000毫克，哺乳期2000毫克。

　　配方奶和食物應該是嬰兒維生素C的唯一來源。

　　如果維生素服用過量，可能會對身體造成一定影響，最常見的就是消化系統(tǒng)紊亂[2]，因為吸收不了的維生素C會刺激胃腸道。

　　維生素C過多常見的輕微副作用包括：

　　腹瀉

　　惡心

　　胃痙攣

　　腹脹

　　一般腹部不適

　　如果長期攝入過量維生素C，可能會導致更嚴重的問題。包括：

　　▎腎結石

　　腎臟國際雜志[3]的一項案例研究報告說，一名婦女每天服用4克或更多的維生素C，持續(xù)4個月后出現(xiàn)了腎結石。有醫(yī)生認為，補充過多的維生素C會有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引發(fā)腎結石。

　　結石會讓你疼的生不如死

　　▎營養(yǎng)不均衡

　　維生素C攝入過量的另一個問題是它會損害身體吸收其他營養(yǎng)素的能力。例如，維生素C可能會降低體內維生素B-12和銅的吸收。

　　維生素還可以增強體內鐵的吸收，但這可能會導致體內鐵的含量也增高。

　　▎降低煙酸辛伐他汀的有效性

　　有證據表明，服用維生素C補充劑，可能會降低煙酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被認為是“好”膽固醇，因為它可以減少血液中有害膽固醇的含量。

　　▎引起骨刺

　　美國關節(jié)炎基金會的一項研究發(fā)現(xiàn)[4]，體內維生素C水平非常高時，會增加患者出現(xiàn)疼痛性骨刺的可能性。

　　不過該研究還表明維生素C水平低的人患類風濕性關節(jié)炎的風險較高，所以維生素C的補充不要太多也不能太少。

　　02 每天服用多少維生素比較合適？

　　維生素C最好的來源是食物，除非醫(yī)生認為你有必要額外補充維生素C藥片。

　　美國食品與營養(yǎng)委員會（FNB）建議我們每天攝入的維生素C為：

　　維生素C的推薦膳食營養(yǎng)供給量（RDAs）

　　年齡0-6個月，男40毫克，女40毫克；7-12個月，男50毫克，女50毫克；1-3歲，男15毫克，女15毫克；4-8歲，男25毫克，女25毫克；9-13歲，男45毫克，女45毫克；14-18歲，男75毫克，女65毫克，懷孕80毫克，哺乳期115毫克；19歲以上，男90毫克，女75毫克，懷孕85毫克，哺乳期120毫克；吸煙者比不吸煙者多攝入35毫克。

　　03 如何通過食物補充維生素C？

　　水果、蔬菜，新鮮的那種，多吃一點，不再怕缺乏維生素 C。

　　大家也可以參照美國農業(yè)部（USDA）的國家營養(yǎng)數(shù)據庫提供的數(shù)據，來選擇富含維生素C高的食物。

　　維生素C選定食物來源

　　食物125ml杯量

　　紅辣椒，甜，生，每份95毫克；橙子，每份85毫克；青椒，甜，生，每份60毫克；西藍花，煮熟，每份60毫克；草莓，新鮮，切片，每份49毫克；豆芽，煮熟，每份48毫克；西藍花，原料，每份39毫克；番茄汁，每份33毫克；哈密瓜，每份29毫克；白菜，煮熟，每份28毫克；花菜，原料，每份26毫克；菠菜，煮熟，每份9毫克；青豆，冷凍，煮熟，每份8毫克。

　　維生素C選定食物來源

　　1個中等橙色，每份70毫克；1個中等奇異果，每份64毫克；半個中等葡萄柚，每份39毫克；1個中等馬鈴薯，每份17毫克；1個中等番茄，每份17毫克。

　　因為維生素C是水溶性的，食物在水中加熱和烹飪會破壞一些維生素C的含量，蒸煮或微波爐加熱可以減少烹飪損失。

　　最后小編還提醒3點，如何更健康、更科學、更合理的飲食：

　　合理飲食

　　飲食搭配要合理，堅持少油、少鹽、少糖的飲食原則不動搖，烹飪方法是關鍵。

　　要攝入足夠的蛋白質

　　可以食用一些魚肉、蝦肉、雞胸肉，因為這三種都屬于高蛋白、低脂肪肉類，很適合“三高”人群食用。

　　同時也可以攝入一些黃豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各種谷物雜糧，這樣才能提高蛋白質的吸收率。

　　每天吃一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，因為蛋奶可以用來補充蛋白質、微量元素等，不用擔心膽固醇升高。

　　蔬菜要吃夠、水果要適量

　　每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。推薦的水果有橙子、火龍果、獼猴桃、柚子等，每天只能吃1-2個。

　　參考文獻：

　　[1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C， Vitamin E， Selenium， and Carotenoids.Washington， DC： National Academy Press， 2000.

　　[2]Jacob RA， Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5：66-74.

　　[3]Podmore ID，Griffiths HR，Herbert KE，Mistry N，Mistry P，Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392：559

　　[4]https：//www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php

　　[5]U.S. Department of Agriculture， Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference， Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page， http：//www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

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